Quieres empezar a correr y no sabes cómo? Descubre nuestra guía de running para principiantes: plan de entrenamiento paso a paso, nutrición y zapatillas.
¿Te has propuesto empezar a correr, tienes las ganas, pero en cuanto te atas los cordones no sabes por dónde arrancar? No estás solo. El running es uno de los deportes más gratificante.
Muchos corredores abandonan en la primera semana no por falta de capacidad, sino por falta de estrategia. Correr demasiado rápido, usar el calzado incorrecto o ignorar los días de descanso son errores clásicos.
En este artículo,encontrarás una hoja de ruta real para pasar del sofá a tus primeros 5K sin lesiones y disfrutando del proceso.
Antes de hablar de ritmos, hablemos de tu salud. Si llevas una vida sedentaria o tienes antecedentes médicos, el paso cero no es correr, es visitar a tu médico.
-Prueba de esfuerzo: Fundamental para descartar problemas cardiovasculares.
-Análisis de pisada: ¿Eres pronador, supinador o neutro? Saber esto te ahorrará dolores de rodilla y cadera en el futuro.
Uno de los factores que marcan la diferencia es el confort. No compres las zapatillas más bonitas, compra las que tu pie necesita.
Zapatillas de Running: Deben tener buena amortiguación. Tip: Cómpralas media talla más grande que tu calzado de calle, ya que los pies se hinchan al correr.
Ropa técnica de running: Evita el algodón (se empapa de sudor y pesa). Busca tejidos sintéticos que transpiren.
Gadgets: Al inicio, un reloj básico con cronómetro o una App en tu celular como Strava es suficiente para medir tu progreso.
El error número uno es salir a correr 30 minutos seguidos el primer día. Te ahogarás y te frustrarás. El secreto de los entrenadores profesionales es el Método CaCo (Caminar-Correr). Consiste en alternar intervalos para que tu cuerpo se adapte al impacto.
Aquí tienes un plan progresivo para tus primeras 4 semanas (Entrena 3 días a la semana, siempre con un día de descanso en medio):
No salgas a correr con el estómago lleno, pero tampoco sin energía.
¿Qué comer antes de entrenar?
La regla general es esperar entre 90 minutos y 2 horas después de una comida grande.
-Si entrenas por la mañana: Una tostada con mermelada, un plátano o un puñado de frutos secos 30 minutos antes te darán la energía rápida que necesitas.
-Evita: Lácteos pesados o exceso de fibra justo antes de salir, ya que pueden causar molestias estomacales.
-Hidratación inteligente :No esperes a tener sed; la sed es el primer síntoma de deshidratación.
-Durante el día: Mantén una ingesta constante de agua.
-Post-entreno: Si has sudado mucho (más de una hora), el agua no basta. Las bebidas isotónicas o el agua de coco te ayudarán a reponer electrolitos, sales minerales perdidos.
Tus músculos no se fortalecen mientras corres; se fortalecen mientras duermes y descansas.
Sueño reparador: Las hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, claves para la regeneración muscular, se liberan principalmente durante el sueño profundo. Intenta dormir entre 7 y 8 horas.
Días de NO correr: Son obligatorios. Si corres lunes y miércoles, el martes descansa o haz descanso activo caminar suave, yoga o estiramientos.
Habrá días de lluvia, de pereza o de cansancio. Ese día, solo tu objetivo te sacará de la cama. Ya sea bajar de peso, terminar una carrera de 5K o simplemente despejar la mente, mantén esa meta visible.
Ahora que tienes estos tips, ¿por qué no dejamos las excusas a un lado y vencemos ese muro que nos ata a la conformidad?
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