¿Cómo entrenar trail running en la ciudad?

El entrenamiento de fuerza es fundamental para tonificar tus músculos y evitar lesiones, lo puedes hacer en el gimnasio o en casa, con pesas o tu propio peso corporal.
Además, este tipo de actividad prepara a el cuerpo, refuerza la musculatura, mejora las capacidades físicas y minimiza el riesgo de sufrir lesiones porque esto te permite ganar  más potencia en las subidas y bajadas de cada carrera. Como tip adicional, al día siguiente, planifica solo un simple trote o descanso.

 Encuentra en tu ciudad, parques, un estadio, o incluso un edificio que tenga suficientes escalones para entrenar subidas y bajadas y así mejorar tu condición física y resistencia.
Este tipo de ejercicios es perfecto para el corredor de montaña, ya que el movimiento es prácticamente idéntico al que hace cuando toca subir la cima de la montaña.
Hay varias formas de subir las escaleras: ya sea paso a paso en frecuencia, o 2 por 2, o incluso 3 por 3 caminando con la mano sobre los muslos.

El ciclismo ayuda como recuperación activa en la preparación de carreras para distancias de maratón (también se puede usar la elíptica).Por eso, montar en bicicleta por  la montaña te ayudará a mejorar la fuerza y  resistencia de tus piernas.

Te estarás preguntando ¿por qué combinar el ciclismo con el trail? y la respuesta es que el entrenamiento cruzado nos ayuda a mejorar aeróbicamente disminuyendo la fatiga con opciones de poder entrenar al día siguiente sin problemas debido al cansancio acumulado.

Las cuestas son importantes y también puedes entrenarlas en la ciudad. Busca colinas que puedas subir y bajar para mejorar tu técnica y resistencia. Ascender una pendiente una y otra vez es un magnífico trabajo de fuerza y puedes incluirlo en tu preparación con bastante frecuencia y agruparlas en series o hacerlas seguidas, dependiendo de la longitud y el desnivel. De igual forma recuperar la bajada al trote o hacerla caminando.

Las cintas pueden proporcionar una pendiente de hasta el 15% ya que cuentan con una gran variedad de herramientas para poder hacer entrenamientos variados y que te ayuden en diversos aspectos. Puedes trabajar desde velocidad, volumen, cuestas o intervalos.
La caminadora te da la posibilidad de programarla según tu tipo de entrenamiento y así poder bajar  y subir la velocidad cuando lo veas necesario y necesites hacer cambios de ritmo.

Mejorar tu equilibrio es indispensable para correr de forma óptima y reducir el riesgo de lesión por lo que el trabajo de propiocepción es muy importante. Además, que el pie sea estable es primordial para el fortalecimiento de todas las articulaciones superiores: tobillo, rodilla, cadera.

Por eso, debes realizar ejercicios específicos y correr en diferentes terrenos para desarrollar una correcta coordinación de los movimientos de tu cuerpo, tanto en situación de reposo como cuando te desplazas. De esta manera, una buena propiocepción hará que tengas una mayor percepción de tu postura y que consigas un mejor equilibrio.

Caminar por  senderos con terrenos regulares te permite acostumbrarte a la transición entre caminar y correr, estar con la naturaleza, llenarse los pulmones de aire fresco, conectar con tu cuerpo y compartir con los amigos.

Por eso, es ideal tener equipamiento de protección, agua o bebidas energéticas, además de comida que te ayude a lograr tu objetivo.
En caminatas cortas, puedes llevar agua en un termo portátil. Y a medida que aumentes la distancia y el compromiso, verás que los chalecos de running con termos son la opción más eficiente.