El entrenamiento
El entrenamiento para practicar el trail running, en mi opinión, lo dividiría en tres grandes bloques:
¿Cómo correr tus primeras carreras de trail running?
Correr en la montaña no es fácil: requiere de bastante entrenamiento y disciplina, pero la sensación de libertad que uno siente al hacerlo es única.
A continuación te dejo unos consejos de cómo yo me inicié en este mundo del trail running.
El ejercicio
En mi experiencia personal, es esencial organizar tus entrenamientos en base a tres deportes diferentes: el senderismo, el running y el fortalecimiento. Estos tres son el mix perfecto para poder tener la resistencia, fortaleza, velocidad y habilidad para correr en la montaña de manera exitosa.
Entiendo, que practicar tres deportes diferentes a la semana no es fácil, ya que cuesta sacar el tiempo para hacerlo todo. Igualmente, por si te es de ayuda, aquí te dejo cómo me organizo yo para poder realizar los tres:
Entre semana, intento ir y/o volver caminando al trabajo (6km cada recorrido), a un ritmo rápido. De esta forma me aseguro que día a día me mantengo activa. Además, dos días por semana, corro entre 5 y 10 km, y mínimo, intento hacer 1 hora de fortalecimiento otros dos días.
El fin de semana, que es cuando tengo más tiempo, uno de los dos días voy a hacer alguna caminata a la montaña, de largo recorrido (aprox 20km) con desnivel positivo fuerte (1.500-2.000m).
La alimentación
Una buena y equilibrada dieta es esencial para tener unos entrenamientos y carreras satisfactorias. Es por eso, que en gran parte, te recomiendo que asistas a un especialista de la nutrición para tener una mejor asesoría sobre cómo estructurar tu rutina alimentaria.
Importante destacar, que cuando hablamos de dieta y alimentación, no solo hago referencia a los que sería la comida, sino también a los complementos imprescindibles, como: sales, hidratantes, geles, etc.
El terreno
El tercer elemento crucial para un entrenamiento completo es el terreno dónde uno lo realiza. No es lo mismo entrenar en clima cálido que frío, o entrenar en trocha que sobre pista. Es por eso, que recomiendo que vayas variando de escenario deportivo, para tenerlos todos “dominados”.
Obviamente, priorizar uno u otro, dependiendo del tipo de carrera que vayas a tener.
Por último, sobre el bloque de “el entrenamiento”, quiero aclarar que acudir de manera regular a un fisioterapeuta o deportólogo, para hacerse las descargas de pierna o terapias necesarias, también forma parte de una rutina de entrenamiento completa.
La vestimenta perfecta
Muchas veces resulta difícil o muy costoso, encontrar prendas de ropa y/o accesorios para realizar la práctica deportiva que sea. En el caso del trail running, que aún sigue siendo un deporte muy nicho en Colombia, todavía resulta más complicado.
Por suerte, existe Decathlon, dónde realmente uno encuentra todo lo necesario para el deporte. Casi todos mis artículos deportivos son de aquí, ya que no solamente trabajo en Decathlon, sino que además soy cliente.
¿Cómo correr mis primeras carreras?
Generalmente pensamos que correr una carrera es solo mientras estamos en plena competencia, pero no es así. Hay un momento pre-carrera, un momento de carrera y otro momento post-carrera. Aquí te explico de qué trata cada uno:
Consejos pre-carrera
En mi opinión, la fase pre-carrera empieza, aproximadamente, una semana antes de dicha competición. Lo más destacable es, durante esa semana, hidratarse muy bien, comer bastante proteína, descansar bien durante las noches e intentar no sobrecargar mucho el cuerpo a nivel muscular.
Consejos carrera
El día de la competencia, lo primero que debes hacer es desayunar bien, mínimo unas tres horas antes de iniciar. Luego, una hora antes de empezar, realizar una sesión completa de calentamiento con ejercicios dinámicos para despertar el cuerpo y entrar en calor. Una vez inicia la carrera, es importante estar súper motivado, pero a la vez con cabeza fría. ¿Cual es el error más común que he visto en corredores? Según mi punto de vista, empezar a correr al máximo. Esto provoca un agotamiento físico muy rápido que luego cuesta recuperar.
Correr por montaña no es lo mismo que correr en pista o carretera, sobre todo por el desnivel y la irregularidad del terreno. Quiero resaltarlo ya que en el trail running, y especialmente si estás iniciando, no necesariamente toda la carrera vas a estar corriendo, sino que aquí la técnica de medir en qué momentos corres y en cuales no representa una parte muy importante.
¿Qué suelo hacer yo y que te puede ser de ayuda?
Antes de la carrera:
Analizo la distancia y la altimetría. Reviso en qué km hay subida, bajada y plano para saber cuándo apretar y cuándo ir más despacio. También recuerdo en qué km hay punto de hidratación y alimentación, para calcular mejor cómo gestionar mis alimentos y suplementos de carrera.
Durante la carrera:
Las subidas, las camino a un ritmo alto y constante, pero no las corro. Las bajadas las hago corriendo lo más rápido que puedo. Y los planos, los hago a un trote constante y bastante bueno. En estos puntos, es cuando cojo ventaja versus los demás corredores.
La clave es conocerse muy bien a uno mismo, y saberse regular durante la carrera. Para ello, recomiendo llevar un reloj deportivo, sí se puede que sea especializado en montaña, que te permita saber en todo momento tu ritmo, ruta, kilometraje, desnivel, ritmo cardíaco, etc.
Consejos post-carrera
Una vez cruzas la meta de llegada, aún no terminas la carrera. Es vital, realizar una sesión de estiramiento completa para no lesionarse ni sentir dolencias a posteriori.
Cuando ya se ha hecho dicho estiramiento, bebe mucha agua e hidratate, come alimentos sólidos que te recarguen y descansa muy bien.
Ah, y siempre, siempre, celebra cada una de tus victorias! ¡Ganar no es solo hacer podium! :)
¿Qué me ha aportado el trail running?
A mi personalmente, el trail running me ha sorprendido de manera muy grata. Empecé este año 2023 a practicarlo y ahora estoy obsesionada con este. Creo que es un deporte muy completo, que te permite ese contacto directo con la naturaleza, respirar aire puro, vivir esa sensación de libertad y adrenalina…
De verdad, si eres un apasionado de la montaña y te gusta correr, este es tu deporte. ¿Te animas a probarlo? Si tienes más dudas o te puedo ayudar en algo, no dudes en contactarme via IG: @la_trekker
Lali Masip
Apasionada por el trekking y el running
Decathlon Colombia
