Fondos largos: qué son y cómo hacerlos

Los fondos se caracterizan por aportar múltiples beneficios que no se consiguen así porque sí con el resto de las sesiones cortas, por muy internas que te puedan parecer.

A nivel físico, estas sesiones te ayudan a mejorar tu capacidad cardiovascular, enseñan a tu cuerpo a utilizar mejor las grasas como una fuente de energía y fortalecen los músculos, tendones y ligamentos para así poder soportar esfuerzos mucho más prolongados en el tiempo. Por contrapartida, a nivel mental son igual o incluso hasta más importantes. Gracias a ponerlas en práctica podrás aprender a gestionar el cansancio, a mantener la concentración cuando las piernas pesan y a convivir con esa incomodidad sin tener que entrar en pánico. Esto haznos caso que cuenta mucho en la carrera y que puede llegar a marcar la diferencia.

Esto no es todo porque al practicar fondos eres capaz de mejorar tu economía de carrera, entrenar tu hidratación, probar tu equipamiento y ganar confianza real en ti mismo.

Cuando empieces a completar varios fondos con unas buenas sensaciones en tus piernas, todo tendrá un mayor sentido y creerás de verdad que estás más que preparado para todo lo que está por venir.

Suele ser una de las preguntas más habituales cuando nos empieza a rondar por la cabeza el iniciar este tipo de salidas. Lo cierto es que depende de tu nivel y de tu objetivo.

En el caso de los corredores principiantes, un fondo puede ser sin problema una salida que llegue hasta los 8-10 km. Ahora bien, para alguien que se prepara y ya ha hecho alguna media maratón, lo normal es que hasta puedas moverte en salidas de unos 18 km. Y si corres maratones, ¡ni hablamos! Este tipo de tiradas suelen llegar a alcanzar hasta los 30-35 km en algún plan.

Te diremos que más que estar pendiente y fijarte en los kilómetros en sí, conviene que le des una vuelta al tiempo que tardas en realizarlo. Un fondo largo suele rondar entre los 60-150 minutos. Por encima de ese rango, el beneficio empieza ya a disminuir y el riesgo de fatiga aumenta con creces.

Si por algo nos encantan los fondos es por ser uno de los mejores momentos para poner a prueba la calidad de tu material. Aquí comienzan a salir a la luz que si las rozaduras, los calcetines que no los aguantas o esas zapatillas con las que no terminas de sentirte 100% cómodo.

Obviamente, las zapatillas de running son uno de los materiales más importantes para estas sesiones. Nuestra recomendación es que optes por un modelo que tenga una buena amortiguación y mucha estabilidad. No tienen porqué ser las más rápidas de este planeta, pero sí las más fiables para ti.

La ropa para runners también es importante. No te compliques y opta por tejidos transpirables, costuras suaves y con una buena sujeción para evitar molestias que, tras más de una hora corriendo, se pueden llegar a convertir en insoportables.

Y si hablamos de accesorios, hay muchas opciones disponibles. Ahora bien, las básicas son un chaleco para el agua, los geles si en tu caso tienes pensado superar los 90 minutos, una gorra si vas a salir en verano y un reloj deportivo que te permita controlar en todo momento tu ritmo y pulsaciones. 

Los fondos largos son el verdadero eje central de tu plan. No solo basta con hacer una o dos, lo más habitual es que realices unos 6-10 fondos específicos durante tu preparación, repartidas a lo largo de las semanas más clave. Lo mejor es que empieces con distancias moderadas y según como te vas puedas ir aumentando la intensidad de forma progresiva.

Por si tienes dudas, puedes empezar con unos 16 km, luego ya subir a 18 y hasta realizar uno o dos fondos máximos que estén rondando los 28-30 km. No es necesario en ningún momento que corras los 42 km exactos de la maratón. De hecho, no te lo recomendamos en absoluto. El cuerpo no necesita esa carga previa para ir preparado, por no hablar de que el riesgo de sufrir una lesión es bastante alto.

Uno de los errores más comunes en el que solemos caer es hacer fondos a demasiada velocidad. ¡Todo lo contrario! Deberías hacer un ritmo cómodo, en el que puedas incluso llegar a mantener una conversación corta sin tener que quedarte sin aire. Rondaría los 45 segundos y 1 minuto más lento que tu ritmo de carrera objetivo.

Con este ritmo podrás acumular kilómetros, favorecer tu adaptación aeróbica y recuperarte mucho mejor.

Si te encuentras en fases avanzadas de preparación, se pueden llegar a introducir tramos a un ritmo objetivo dentro del propio fondo, pero no todas las semanas, ni mucho menos. Consejo, intenta hacer unos 14 km suaves y 4 km a un ritmo de media maratón. Con esto serás capaz de preparar tu cuerpo para correr rápido cuando ya estás algo cansado.

Aunque rara vez se tiene en cuenta, la recuperación es una parte vital del propio entrenamiento. Si en tu caso no eres capaz de recuperarte bien, la siguiente semana te resentirás y tus piernas no estarán preparadas para seguir arrancando.
Nada más terminar, conviene que te rehidrates, comas algo de hidratos con proteína y te muevas de forma suave para así bajar las pulsaciones. Aunque sientas que no tienes hambre, haznos caso que tu cuerpo lo necesita. En las horas siguientes a la sesión, no olvides descansar. Dormir bien esa noche tiene más impacto que la ingesta de suplementos deportivos.

Al día siguiente, lo ideal es intentar hacer un descanso activo: caminar, estirar suave o trotar muy ligero. Evita darle caña al cuerpo con entrenamientos duros justo después de una tirada larga y muy exigente. Escucha en todo momento a tu cuerpo, él te guiará y te dirá si una tirada larga puede acabar convirtiéndose en una lesión seria.

No todas los fondos que vayas a hacer tienen que ser exactamente iguales. Si en tu caso te estás preparando un 10K, suelen ser algo más cortas, de unos 10-14 km con un foco muy aeróbico. Para los de la media maratón, se moverán más cerca de los 15-20 km, con bastante trabajo en la consecución de un ritmo objetivo. Y para ti que ya haces maratones, estos fondos serán mucho más largos, estratégicas con un mayor énfasis en la nutrición y la hidratación.

Recuerda que es muy importante adaptar tu tirada larga a tu propio objetivo personal.

En el running el aspecto psicológico juega un papel crucial. Correr dos horas puede hacerse eterno, sobre todo si no eres capaz de gestionarlo a la perfección. Nuestro consejo es que dividas el fondo en dos, pongas música o podcast para que sea más ameno o incluso corras con alguien a tu lado. En todo momento, aprende a disfrutar del ritmo de una forma tranquila, sin que sea una competición.