Todo lo que necesitas saber sobre el dolor de rodilla al correr

Salir a correr es el deporte favorito de muchos. Sin embargo, no existen dudas de que las rodillas son quienes más sufren durante este tipo de entrenamiento.

Incertidumbres que engloban a los runners

Correr al ritmo de cada uno y respirar aire libre mientras disfrutas de tus vistas favoritas son dos de las razones más comunes por las que cada vez existen más apasionados por el running.

A pesar de que salir a recorrer kilómetros es la opción más elegida hoy en día por muchos deportistas, no podemos negar que existen cientos de preguntas sin resolver para las que los runners necesitan, sí o sí, una respuesta. Desde por qué me duele la rodilla cuando corro hasta qué puedo hacer para combatir este dolor y no dejar de lado esta actividad tan reconfortante.

Estas incertidumbres engloban tanto a quienes se están sumergiendo en este deporte como a quienes tienen acumulados en sus zapatillas de running cientos y cientos de carreras.

Por lo tanto, si principiantes y profesionales sienten la misma sensación de resentimiento en estas articulaciones, saber los motivos por los que las rodillas sufren tanto cuando corremos nos ayudará a entender cómo proceder ante esta situación sin dejar de correr.

A pesar de que muchas veces hemos oído que correr es malo para las rodillas debido a los impactos repetidos en las articulaciones, te contamos a qué se debe realmente esta molestia, cuándo preocuparse por el dolor de rodilla si corremo con frecuencia y cuáles son las principales lesiones a las que podemos enfrentarnos y cómo evitarlas. Presta atención a lo que te contamos y conoce la opinión de Cédric Vincent, un fisioterapeuta experimentado en este tema.

¿Por qué me duele la rodilla cuando corro?

La primera pregunta y, por supuesto, más repetida entre todos los runners es por qué se resienten tanto las rodillas cuando corro. Pues bien, estos fueron los comentarios de Cédric con los que explicó los factores que provocan dolor en estas articulaciones:

“Muy buena pregunta”, responde el fisioterapeuta. Y añade: “En general, existen ciertas zonas de la rodilla muy específicas que suelen ser las que más daños sufren durante las carreras deportivas como, por ejemplo, los meniscos, los tendones y los cartílagos, entre otras”.

Por lo tanto, a la hora de identificar cuáles son los factores que pueden causar dolor, los más destacados son tanto la mala gestión del entrenamiento, especialmente entre los grupos más principiantes, como la mala técnica de carrera o, incluso, padecer exceso de peso, ya que puede causar tensión en la articulación de la rodilla.

“Cualquiera que sea el origen de los dolores de estas zonas, estos suelen aparecer también cuando corremos demasiado, cuando lo hacemos muy rápido o cuando la planificación del entrenamiento no es buena”, explica Cédric.

El tipo de tenis de running de hombre o mujer que se utilicen y su calidad también puede llegar a causar dolor de rodillas. Si tu dolor aparece después de cambiar de calzado, haz pruébate de nuevo los tenis viejos o prueba con otros que hayas utilizado en otras ocasiones para ver si aún tienes dolor. Si el dolor desaparece, puede ser porque tus zapatillas nuevas no son las adecuadas. No te preocupes, también haremos foco en el calzado que necesitas para hacer running.

¿Es normal tener dolor de rodilla después de correr?

En realidad no, pero para poder juzgar y saber con certeza si el dolor es normal o no, lo más importante es analizar cuidadosamente todas las sensaciones. Es fundamental distinguir si el dolor proviene de la rigidez o si es este dolor se asemeja a una lesión .

Con respecto a esta pregunta, Cédric específica: “Sentir malestar o pesadez muscular después del ejercicio, sobre todo al día siguiente, es completamente normal. Sin embargo, algunas patologías de los tendones se caracterizan por un aumento del dolor y la rigidez después de correr y también al día siguiente de correr”.

Entonces, ¿cuándo debería preocuparse por el dolor de rodilla?

“Si el aumento de este dolor después de correr es sistemático, podemos considerar que no es normal y deberíamos alarmarnos ya que probablemente estemos sobrecargando nuestro sistema musculoesquelético, es decir, estemos haciendo un sobreesfuerzo para nuestro tendones, músculos, articulaciones, …”, comenta este experto en fisioterapia.

¡Si hay duda, no hay duda! En este punto parece necesario consultar a un profesional de la salud, ya sea un médico o un fisioterapeuta, para poder realizar un diagnóstico y posteriormente adoptar la conducta adecuada ante este dolor para seguir saliendo a correr y disfrutar de las maravillas de este súper deporte.

¿Cuáles son las principales lesiones de rodilla relacionadas con el running?

A pesar de que las lesiones de rodillas puede ser múltiples, estas tres son las principales: síndrome rotuliano, síndrome del limpiaparabrisas y tendinitis rotuliana .

Cuando hablamos de síndrome rotuliano estamos haciendo referencia a un uso excesivo del cartílago. Las causas de este tipo de lesión pueden ser múltiples, desde una mala alineación entre la rótula y el fémur hasta padecer una mayor debilidad en la zona de los músculos de los glúteos o, incluso, una mayor flacidez del pie tirando de la rodilla hacia adentro.

¿Cómo saber si su dolor de rodilla es síndrome rotuliano? Primero, analizando el tipo de dolor. Este se localiza en la parte anterior de la rodilla entre la rótula y el fémur y suele ir acompañado de cierta inestabilidad en esta articulación. Además, también se pueden llegar a sentir ciertos crujidos, bloqueos o una sensación de pesadez en la rodilla.
¿Cuándo ocurre el dolor? Sentimos este tipo de molestias principalmente mientras practicamos ejercicio o, también, cuando se doblan las rodillas. Aun así, por norma general, se suele sentir mucho más cuando corremos cuesta abajo que cuesta arriba. La inflamación también se puede notar al estar sentado durante mucho tiempo.
¿Cómo tratar el síndrome rotuliano? No tengas ninguna duda, lo primero es acudir a tu médico o fisioterapeuta y, por supuesto, llevar a cabo entrenamientos deportivos de fuerza y musculación en los que incluir ejercicios de fortalecimiento muscular es fundamental para fortalecer las rodillas y compensar, así, posibles desequilibrios musculares en los miembros inferiores. Es importante, también, trabajar los músculos estabilizadores de la rótula.

➡️ ¿Qué es el síndrome del limpiaparabrisas al andar?

El síndrome del limpiaparabrisas al andar es, también, conocido por muchos como síndrome de la banda iliotibial. Como buen runner sabrás que este síndrome afecta, aproximadamente, a 1/4 de los corredores.

Y entonces, la pregunta que más nos solemos hacer es ¿cuál es la causa de este síndrome? Esta es la respuesta de Cédric a esta incertidumbre:

“A menudo se trata del engrosamiento o la compresión de una bolsa en la parte inferior de la fascia lata, es decir, del tejido fibroso en la cara externa del muslo. Es la repetición idéntica y regular del movimiento de flexión/extensión al correr lo que provoca esta tensión excesiva en el lado de la rodilla”.

A esto lo llamamos síndrome del “limpiaparabrisas”, ya que la inflamación está causada por esta fricción repetida que recuerda al movimiento de los limpiaparabrisas de un automóvil.

¿Cómo saber si tienes el síndrome del limpiaparabrisas?

Cédric nos cuenta lo siguiente: “La aparición del dolor suele ser bastante característica, ya que se siente dolor en la zona exterior de la rodilla. Este dolor suele aparecer, más o menos, cuando se empieza la carrera y tiende a desaparecer cuando terminamos de correr, o cuando se cambia la velocidad de la carrera, ya que este cambio modifica la biomecánica y, por tanto, el estrés inducido. Entre los corredores de trail, la aparición de dolor durante los descensos también puede ser una de las causas más notables de este síndrome del limpiaparabrisas. Es importante saber que, a día de hoy, existen algunas pruebas clínicas con las que llegar a perfeccionar el diagnóstico. Aun así, muchas veces este se realiza a partir de las características del dolor según la zona o del contexto en el que haya aparecido”.

¿Se puede tratar el síndrome del limpiaparabrisas? ¿Cómo tratar el síndrome de la rodilla del limpiaparabrisas?

“Tu fisioterapeuta puede ayudarte a resolver este síndrome del limpiaparabrisas. Aunque, como ya sabrás, no existe una receta milagrosa y necesitarás hacer un balance de tus entrenamientos, identificar ciertos déficits o "eslabones débiles" en tu musculatura y movilidad y, por supuesto, mejorar frecuentemente tanto la estabilidad de la pelvis y la cadera como ser capaz de modificar la planificación de tu entrenamiento en el caso de que fuera necesario. Este es un tratamiento que puede durar varias semanas, pero lo que está claro es que al final debería ser indoloro”, comenta Cédric.

¿Cómo seguir corriendo con el síndrome del limpiaparabrisas?

“Simplemente, sin llegar a provocar dolor. Si corres 1 hora todos los domingos y sientes dolores sistemáticos después de 35 minutos de carrera, podrás, por ejemplo, correr 3 veces por semana pero adaptando tus entrenamientos a carreras de 20 minutos. También puedes alternar tiempos de carrera con tiempos de caminata”.

En el caso del síndrome del limpiaparabrisas, es importante tener muy claro que hay que evitar a toda cosa el superar el umbral de aparición del dolor, ya que esto sólo alargará el problema en el tiempo.

➡️ Tendinitis rotuliana

Otra de las patologías más comunes es la tan conocida por los corredores como tendinitis rotuliana. Este dolor suele aparecer especialmente en aquellos que corren o practican deportes de salto y aterrizaje como, por ejemplo, baloncesto, voleibol o balonmano, entre otros.

Para profundizar en detalle en esta patología, este dolor se trata de una inflamación del tendón rotuliano, es decir, del tendón que está ubicado justo debajo de la rótula. La tendinitis rotuliana se divide en tres etapas distintas de progresión: reactiva, remodelación y degeneración.

¿Cuándo aparece el dolor? Este dolor empieza a ser molesto, sobre todo, al subir y al bajar escaleras, cuando nos arrodillamos, cuando saltamos e, incluso, cuando se sale a correr.
En cuanto a los síntomas, ¿cómo se manifiestan? En primer lugar, este dolor suele ser bastante progresivo y se suele manifestar en la parte anterior de la rodilla, justo debajo de la rótula. Además, puede ir acompañado de engrosamiento del tendón, es decir, de un hinchazón de la rodilla en el que se puede llegar a sentir cierta sensibilidad a la palpación e, incluso, una ligera sensación de calor.
¿Cómo tratar la tendinitis rotuliana? Una vez más, para poder responder a esta pregunta es necesario consultar a un profesional de la salud al que contarle las especificaciones de nuestro caso para poder realizar el diagnóstico adecuado y establecer un tratamiento adaptado a tu patología.

“Lo recomendable es sobre todo el reposo relativo, y hago hincapié en lo relativo. De hecho, ni que decir tiene que tanto el reposo total como el exceso de tensión son perjudiciales para los tendones. Lo principal y prioritario es intentar reducir las actividades que agravan el dolor”, explica Cédric.

¿Correr daña tus rodillas?

Como se suele decir, todo es cuestión de dosis. Es decir, no se puede afirmar que correr daña las rodillas, al contrario, sí podemos confirmar que esta actividad permitirá que las estructuras musculares, tendinosas y cartilaginosas de tu cuerpo se adapten positivamente a esta actividad. Sin embargo, practicarla en exceso puede llegar a ocasionarnos ciertos daños en estas articulaciones.

“En primer lugar, es importante respetar una cierta regularidad en la práctica. Tal y como recomiendan todos los organismos sanitarios (OMS, HAS, etc.), es fundamental fomentar la práctica regular y moderada si queremos evitar problemas.

Si hemos decidido entrenar más de lo que deberíamos y de una forma muy intensa para lograr alcanzar un objetivo personal, como hacer una maratón o un trail, es imprescindible compaginar las carreras de running con un entrenamiento específico en el que el fortalecimiento muscular esté focalizado en las articulaciones inferiores.
Además de trabajar en la musculación de las piernas, el trabajo de core y la propiocepción también son esenciales. Este trabajo de preparación física general no se debe descuidar si nos gusta salir a correr con frecuencia y con gran intensidad ”, comparte Cédric.

Te ofrecemos 5 ejercicios PPG con los que mejorar tu entrenamiento deportivo de running sin salir de casa:

El entrenamiento cruzado, es decir, practicar diferentes deportes complementarios e incluirlos todos dentro de tu entrenamiento semanal Un ejemplo claro de entrenamiento en el que se combinan diferentes ejercicios es el cross-training y el entrenamiento funcional. Descubrir los beneficios de esta disciplina deportiva tan practicada en los tiempos que corren te ayudará a buscar nuevas alternativas con las que combatir lesiones a la hora de correr. Esta actividad de alta intensidad en la que se combinan diferentes actividades y, por lo tanto, favorece el rendimiento muscular general y ayuda a prevenir lesiones cuando salimos a correr.
Otros deportes que también pueden ser de lo más beneficioso para tus rodillas, y para tu condición física general, son el ciclismo y la natación. El impacto positivo que provocan estas actividades tanto en la musculación como en el sistema cardiovascular es lo que los convierten en buenas alternativas para compaginar con el running.
El calentamiento es fundamental y como buen deportista sabrás que es esencial calentar tanto cuando vamos a correr como antes de comenzar cualquier otra actividad deportiva. Por lo tanto, dada la relevancia que tiene calentar para nuestro cuerpo, ni que decir tiene que esta parte del entrenamiento no debe descuidarse. Es aún más importante si eres propenso a sufrir dolor de rodilla.
Si quieres seguir practicando running sin dañar tus rodillas, se recomienda también variar los terrenos de entrenamiento, es decir, correr tanto bosques y terrenos montañosos como en arena. Procura evitar, al menos por un tiempo, correr sólo sobre superficies duras como el asfalto.
Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y adaptar tu forma de correr para tener menos dolores de rodilla. Cédric nos explica: “Sobre cómo correr, podemos intentar practicar esta actividad haciendo el menor ruido posible para reducir, así, las fuerzas de impacto en el suelo y, por tanto, disminuyendo la tensión que se provoca en las rodillas. Realizar caminatas a paso elevado también es una buena alternativa con la que ayudar a reducir la tensión en las rodillas”.

Seguir corriendo con dolor de rodilla: ¿buena o mala idea?

A la pregunta de si seguir corriendo con dolor es una buena o mala idea, Cédric señala lo siguiente: “En principio es, sin duda alguna, una mala idea. El dolor es una señal enviada por nuestro cerebro para modificar nuestro comportamiento ante una actividad inadecuada o demasiado intensa. Por lo tanto, debemos escuchar esta dolorosa señal y modificar nuestra práctica. Es importante tener en cuenta que todo depende de la patología subyacente que se esté sufriendo y de la intensidad del dolor percibido.”

En el caso de cómo actuar en el caso de que el dolor persista, lo que hay que hacer de forma inmediata es contactar con un profesional de la salud, ya sea un médico o un fisioterapeuta, para poder obtener asesoramiento médico especializado y adaptado a nuestras necesidades.

¿Cómo fortalecer las rodillas para correr?

Al preguntar cuáles son las mejores alternativas que llevar a cabo para fortalecer las rodillas y mejorar el rendimiento durante el running, Cédric específica lo siguiente: “¡Los ejercicios “básicos” suelen ser los mejores! Sentarse contra una pared, hacer sentadillas, puentes de glúteos, zancadas y cualquier variante de zancadas, entrenamientos dinámicos de core…

Aunque siempre se pueden complicar los ejercicios, lo primero es empezar por dominar lo básico antes de lanzarnos a esos vídeos online de preparación física en los que los entrenamientos son realmente intensos y probablemente llevarlos a cabo sea una práctica inadecuada si la persona no está acostumbrada a desarrollar este tipo de entrenamientos”.

¿Qué zapato para correr cuando te duelen las rodillas?

“El calzado es uno de los factores a tener en cuenta cuando se tiene una patología de rodilla”, subraya el fisioterapeuta.

Cuando en running buscamos el “zapato adecuado” estamos buscando un calzado capaz de adaptarse a nuestro pie con facilidad, que esté ajustado a nuestra zancada, ya sea pronadora, supinadora o neutra, y, por supuesto, que sean unas zapatillas deportivas que estén totalmente adaptadas a nuestro tipo de práctica, ya sea trote, 10 km o maratón.

Cédric afirma lo siguiente: "No es fácil encontrar una respuesta generalizada que funcione para todos cuando hablamos de qué zapatillas escoger cuando te duelen las rodillas al correr", confiesa Cédric. ¡El zapato ideal es simplemente aquel con el que te sientes bien cuando corres!

A la pregunta de ¿cuándo y por qué cambiarse de zapatos? Cédric nos responde lo siguiente: “Lo cierto es que si no tienes ningún problema, no tiene sentido cambiarte de calzado deportivo, excepto cuando éstos ya están demasiado gastados, por supuesto."

Estos son los mejores consejos en los que apoyarnos a la hora hora de elegir el par de zapatos adecuado para los amantes del running:

Pruébate tu par de zapatos antes de comprarlos. No tengas dudas en probarlos tantas veces como necesites antes de finalizar la compra.Recuerda que las zapatillas de running son tus mayores aliados a la hora de practicar tu deporte favorito y, por lo tanto, el confort y la comodidad son primordiales.
Si puedes, ponte manos a la obra y busca una tienda especializada en la que poder hacer un análisis sobre tu tipo de marcha.
Lo más importante es que en tu elección, la comodidad SIEMPRE prime sobre la estética.
No pases de un par de zapatos minimalistas, drop 0, a zapatos maximalistas, drop grande, y viceversa.

Según explica Cédric: “Los zapatos que usamos tienen diferentes características. El peso, la flexibilidad, el drop e, incluso, el grosor de la suela. Ante una patología persistente podemos intentar modificar una o varias de estas características. Una zapatilla caracterizada por tener mayor flexibilidad y menos pesada podría, por ejemplo, aportar beneficios en determinadas patologías. Sin embargo, hay que tener cuidado de no hacer estos cambios demasiado rápido y de forma radical ya que, de lo contrario, el corredor puede sufrir el riesgo de generar otros problemas sin darle tiempo al cuerpo para adaptarse”.

Acude a tu médico siempre que tengas una molestia persistente y, por supuesto, no te olvides de adoptar las acciones adecuadas para correr tranquilamente evitando el dolor de rodilla

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Entrevista realizada a Cédric Vincent, fisioterapeuta.