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¿Cómo Iniciar Entrenamientos Híbridos sin Lesionarte?

Si llevas años dedicándote al gimnasio y has decidido comenzar a correr, ¡Llegaste al lugar indicado! En este espacio te contaré cómo hacerlo.

Después de llevar más de 10 años entrenando en el gimnasio, decidí incorporar running a mi  rutina, algo muy emocionante, pero también un desafío para mi cuerpo. La combinación de fuerza y resistencia aeróbica tiene enormes beneficios, pero la clave para evitar sobrecargas o lesiones es una transición suave. Aquí te explico cómo hacerlo y puedas evitar cometer los errores que yo cometí.  

Mejora de la flexibilidad: La base de un cuerpo equilibrado

Cuando vienes de un entorno de fuerza pura, tu musculatura tiende a ser más rígida. Correr demanda un rango de movimiento mayor, especialmente en caderas, tobillos y rodillas. Incorporar ejercicios de estiramiento dinámico y estático en tu rutina es esencial para mejorar la flexibilidad. Dedica 10-15 minutos después de tus sesiones de entrenamiento a estiramientos enfocados en los grupos musculares más afectados por la carrera, como los isquiotibiales, cuádriceps y flexores de la cadera.

 Ejercicios pliométricos: La clave para potencia y agilidad

La pliometría es ideal para entrenamientos híbridos, ya que ayuda a desarrollar la fuerza explosiva y mejora tu eficiencia al correr. Movimientos como saltos, box jumps o burpees aumentan la capacidad de respuesta muscular, algo esencial para mejorar tu zancada y reducir el impacto en las articulaciones. Puedes incluir ejercicios pliométricos en días separados del gimnasio o como parte de tu calentamiento antes de correr. Empieza con 2-3 veces por semana para evitar sobrecargas.

Iniciar suave: Adapta tu cuerpo de forma gradual

Por muy tentador que sea aumentar rápidamente la distancia y el ritmo en la carrera, es fundamental dar a tu cuerpo tiempo para adaptarse al impacto. Después de años de levantar pesas, tu musculatura está acostumbrada a movimientos controlados y bajo resistencia. El running añade una carga repetitiva distinta. Al igual que hiciste en el gimnasio, empieza corriendo a un ritmo moderado y aumenta progresivamente el volumen. La regla del 10% (aumentar tu distancia semanal en un 10%) es una buena guía para evitar el sobreentrenamiento.

Tener un buen calzado.

El calzado es primordial para casi todos los deportes, y en el running no es la excepción, por esto es importante que adquieras un buen calzado que te ayude a evitar al máximo lesiones, en mi caso por el levantamiento de pesas mi cuerpo es pesado y necesito un calzado que tenga buena amortiguación para disminuir el impacto en mis articulaciones y hacer más fácil la adaptación de mi cuerpo al impacto con el piso al correr. Yo personalmente llevo utilizando los KS900 Light desde hace 2 meses que comencé a correr y la verdad los recomiendo mucho por su amortiguación y ligereza. Puedes verlos acá.

Pasar de entrenamientos de gimnasio a un enfoque híbrido que combine fuerza y running es una excelente manera de mejorar tu rendimiento general. Sin embargo, es fundamental que esta transición sea gradual y que incluyas aspectos clave como la flexibilidad y la pliometría para optimizar tu adaptación al nuevo deporte. Recuerda, la consistencia es la clave: empieza suave, escucha a tu cuerpo y disfruta del proceso de convertirte en un atleta más completo.

¿Cómo Iniciar Entrenamientos Híbridos sin Lesionarte?

Juan Felipe Bojacá

Decathlon Colombia