¿Cómo evitar el dolor de la espinilla en las piernas al correr?

El síndrome por estrés medial de la tibia se describe como dolor e inflamación de la región anteromedial del hueso tibial situado en la extremidad inferior.También se conoce como periostitis tibial caracterizada por la edematización de la capa superficial (periostio) del hueso tibial.

El síndrome de estrés de la espinilla se asocia al running, ya que se produce como consecuencia de un impacto repetido en la tibia ocasionado al correr en superficies duras. Cada vez que los pies tocan el suelo al correr, la parte inferior del cuerpo absorbe el impacto. Por ello se considera que el running es una actividad de alto impacto. Esto no será un problema si tenemos un patrón de pisada correcto, una buena forma de correr y si contamos con el calzado de running adecuado. De hecho, las investigaciones demuestran que correr ayuda a proteger las articulaciones. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy demuestra que el running puede mejorar la salud de las articulaciones de la cadera o la rodilla. El patrón de pisada también puede aumentar la probabilidad de desarrollar síndrome de estrés de la espinilla. La sobrepronación y el impacto en el talón también están relacionados con el síndrome de estrés de la espinilla.

• Aumenta el kilometraje poco a poco.
• Siempre calienta.
• Planea bien tus carreras.
• Incorpora el cross training.
• Usa el calzado correcto.
• Enfoque en un programa de entrenamiento
  

• Estiramiento de pantorrillas básico: Comienza con los pies separados a la altura de las caderas, pero con el pie derecho aproximadamente 30 centímetros frente al izquierdo. Mantente derecho y mantén ambos talones en el suelo. Dobla las rodillas hasta que sientas un estiramiento en las pantorrillas y el tendón de Aquiles. Es más probable que lo sientas en la parte posterior de la pierna que en la frontal. Aguanta de 15 a 30 segundos y cambia de lado.
• Arrastre de la punta del pie: Comienza en la misma posición anterior, con el pie derecho ligeramente más adelante que el izquierdo. Ahora, dobla las rodillas a la vez que giras el pie de atrás, de modo que la parte frontal quede en el suelo y el talón y la planta del pie queden viendo hacia el techo. Al doblar las rodillas y dejarte llevar, sentirás un estiramiento en la parte posterior del pie y el tobillo. Repítelo con la otra pierna.
• Arrastre de la punta del pie sentado: Esta es la versión de arrastre de la punta del pie que puedes hacer sentado. Es ideal si estás en un escritorio durante el día, ya que este estiramiento relaja el área tibial anterior. Simplemente, pon un pie detrás de ti en un lado de la silla. Baja la punta del pie para sentir un estiramiento. Estira ambos lados.
• Estiramiento de pantorrillas con talón: Párate o colócate en una superficie ligeramente elevada. Sostente de algo para tener mayor estabilidad. Desliza el pie derecho hacia atrás de modo que el talón caiga de la superficie. La rodilla izquierda se doblará para acomodar el estiramiento que sientes en la parte posterior de la pierna derecha. Sostén el estiramiento de 15 a 30 segundos y repite con la otra pierna.
• Estiramiento de pantorrillas sentado: Quizá necesites de una banda de resistencia para este estiramiento. Siéntate en un tapete con las piernas totalmente extendidas. Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y toma la punta del pie derecho, anclando las manos a la bola que se forma en el pie. Si no puedes estirarte tanto, usa la banda para que la pases alrededor del pie y la tomes por los extremos. Ahora siéntate y jala la punta del pie hacia ti. Sostén durante 15 segundos y estira el otro lado.
  Estiramiento de rodillas: Comienza en una posición de rodillas, con el cuerpo vertical y las caderas sobre los talones. Las puntas de los pies se deben ver hacia abajo (en contacto con el tapete o el suelo). Sentirás un estiramiento con solo mantener el cuerpo de forma vertical. Si no, puedes inclinarte un poco hacia atrás para aumentar el estiramiento en las puntas de los pies y el frente de las pantorrillas.
• Toque de dedos: De pie o sentado, comienza con ambos pies en el suelo. Ahora levanta solo los dedos del pie derecho (mantén el talón en el suelo) y luego haz que toquen el suelo. Repite y continúa el ejercicio de 30 segundos a 1 minuto. Luego cambia de lado y toca los dedos del otro pie.
• Levantamiento de talón: De pie, eleva tus talones del suelo lentamente. Sostén durante un segundo y luego baja lentamente. Para aumentar la dificultad del ejercicio, baja los talones desde un escalón. Luego levanta y baja los talones con una mayor amplitud de movimiento.
• Caminata en talones: Antes de iniciar una carrera o una sesión de ejercicio, camina sobre los talones durante un minuto o dos. No dejes que tus dedos toquen suelo al caminar.
• Caminata de puntas: Después de caminar sobre los talones, camina de puntas y mantén los talones elevados.