Aprende a calcular tu frecuencia cardiaca máxima y define la intensidad

¿Sabías que la frecuencia cardiaca es uno de los parámetros más importantes en la planificación deportiva?
En este blog aprenderas a calcularla.

En cada actividad física que desarrollemos se debe implementar el registro y monitorización de la frecuencia cardiaca, la frecuencia cardiaca es un parámetro fundamental en el control de la intensidad de la carga en la actividad física deportiva, especialmente de tipo cardiovascular ya que nos permite conocer de manera indirecta la respuesta fisiológica del corazón al esfuerzo físico. En este control, es vital conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCM), entendiendo que esta se logra cuando el deportista se somete a la máxima intensidad en su práctica deportiva.

Para estimar la FCM se suelen emplear métodos directos e indirectos. Los métodos directos se realizan en laboratorios con equipos altamente especializados, mediante la aplicación de pruebas ergométricas y los métodos indirectos son aquellos que emplean fórmulas matemáticas, estos resultan de gran utilidad por su facilidad de aplicación, sin embargo antes de emplear este método, debemos conocer las fórmulas más fiables para cada tipo de población, teniendo en cuenta que existen diferentes ecuaciones para la estimación de la FCM.

Resumen

Es muy importante hacer uso de fórmulas de menor margen de error en la estimación de la FCM, como lo respalda la evidencia científica. Si aplicamos la fórmula más conocida y aceptada que es FCM = 220 - Edad, en un individuo de 30 años de edad, la FCM según esta fórmula es 190 lpm, y aplicando la fórmula de Inbar et al (1994)., es 185 lmp y según la fórmula de Tanaka et al. (2001), es 186 lpm, lo cual demuestra una diferencia entre fórmulas de 4 a 5 lpm.

Conocer tu FCM te permite tener un mayor control de la intensidad de la carga en tu actividad física ya que nos permite definir los diferentes porcentajes de la Frecuencia Cardiaca Objetivo, así mismo es un indicador fundamental para definir tus zonas de entrenamiento cardiovascular, lo cual resulta de vital importancia, en especial para personas que presenten alguna afectación cardiovascular de base.

Las diferentes fórmulas empleadas para estimar de manera indirecta la FCM se enfocan a diferentes tipos de poblaciones, por lo tanto es importante identificar la apropiada según tu caso. Debes tener en cuenta que la investigación aún debe ampliarse.

Para personas físicamente activas recomiendo el empleo de la fórmula de Tanaka et al. (2001), y para personas sedentarias la fórmula de Inbar et al. (1994). Así mismo para estimar las intensidades del entrenamiento según la FC, recomiendo emplear el método Karvonen.

Existen diferentes dispositivos que te permiten tener registro en tiempo real de tu frecuencia cardiaca y mayor control en tu actividad físico deportiva. Si deseas conocer más de estos dispositivos te invito a visitar la página de Decathlon Colombia y ampliar la información sobre estos equipos; Garmin forerunner 55, Garmin forerunner 265.

LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCM)

La frecuencia cardiaca máxima (FCM) se entiende como la máxima cantidad de latidos del corazón en un minuto (lpm), esto mientras la persona es sometida a su máximo esfuerzo físico. La FCM se emplea como un parámetro de control de la intensidad de la carga en la actividad física. Diferentes estudios han demostrado que existe una relación entre la FCM y el VO2 Max, (Volumen Máximo de Oxígeno), de tal modo que la FCM se emplea también para estimar intensidades del ejercicio, basado en porcentajes de intensidad y la conversión a frecuencia cardiaca expresada en lpm.

¿FÓRMULAS PARA PREDECIR LA FCM?

Existen diferentes fórmulas para la predicción de la FCM, entre las más empleadas se encuentra la fórmula; FCM = 220 - Edad, a pesar de la gran aceptación de esta ecuación, existen estudios que demuestran un mayor margen de error y menor fiabilidad de esta ecuación para su aplicación en las ciencias del deporte y el ejercicio, (ROBERGS & LANDWEHR, 2002).

Sin embargo, a lo largo de los años se han desarrollado diferentes investigaciones, en diferentes grupos poblacionales, de las cuales han surgido nuevas fórmulas, estas presentan menor margen de error, mayor fiabilidad y mayor aceptación de aplicación (Marins & Delgado Fernández, 2007). Entre las ecuaciones más adecuadas a emplear para estimar la FCM, encontramos las desarrolladas por: Tanaka et al. (2001) e Inbar et al. (1994), Hossack y Bruce(1982), entre otras.

¿CÓMO CALCULAR TU FCM?

Para la aplicación de la fórmula solo debes reemplazar el valor de la edad, según la edad del deportista. A continuación realizaremos el cálculo de la FCM, para un deportista de 30 años de edad, aplicando las fórmulas de Tanaka et al. (2001) e Inbar et al. (1994).

Fórmula Tanaka et al (2001) para estimar la FCM
FCM = 208.75 - 0.73 * Edad
FCM = 208.75 - 0.73 * 30
FCM = 186 lpm
La FCM estimada para un deportista de 30 años de edad mediante la fórmula de Tanaka es 186 latidos por minuto.

Fórmula Inbar et al. (1994) para estimar la FCM
FCM = 205.8 – 0.685 * Edad
FCM = 205.8 – 0.685 * 30
FCM = 185 lpm
La FCM estimada para un deportista de 30 años de edad mediante la fórmula de Inbar es 185 latidos por minuto.

¿CÓMO DEFINIR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO?

Para definir la intensidad del ejercicio, aplicamos el método KARVONEN; FCObj = FCRes x % Intensidad + FCRep, teniendo en cuenta la clasificación de intensidad del ejercicio de Williams M. H. (2002), para el ejercicio de tipo aeróbico; Intensidad ligera de 35 a 54 % de la FC, Intensidad Moderada de 55 a 69 % de la FC, Intensidad Fuerte de 70 a 89 % de la FC e Intensidad Muy Fuerte mayor o igual a 90 % de la FC.

Ahora te invito a calcular la frecuencia cardiaca objetivo (FCObj), para el deportista de 30 años, cuya FCR es de 130 lpm, su frecuencia cardiaca de reposo es 55 lpm y desea realizar ejercicio de Intensidad Moderada (55 a 69 % de la FC). Para aplicar el porcentaje deseado, en este caso podemos usar ,55 o ,69 según el porcentaje deseado.

Fórmula Karvonen para estimar la FCObj
FCObj = FCRes x % Intensidad + FCRep
FCObj = 130 lpm x ,55 % + 55 lpm
FCObj = 126 lpm
FCObj = 130 lpm x ,69 % + 55 lpm
FCObj = 144 lpm

Como resultado tenemos que para realizar el ejercicio en intensidad moderada el deportista debe entrenar a una intensidad de entre 126 y 144 latidos por minuto.

FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA (FCR)

La FCM es un indicador fundamental para determinar la intensidad del ejercicio, esto nos permite tener un mayor control de la intensidad de la carga de la actividad física que realicemos. Para determinar la intensidad del ejercicio se recomiendo emplear el método KARVONEN Frecuencia Cardiaca Objetivo (FCObj), este método sugiere el empleo de un nuevo indicador dentro del análisis de la frecuencia cardiaca que es la Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCR). La FCR es la relación entre la FCM y la frecuencia cardiaca en reposo (FCRep).

La FCR nace con el fin de lograr una estimación más apropiada de la frecuencia cardiaca, esta cumple un efecto de reserva de la frecuencia cardiaca que puede ser vital. Si la FCRep disminuye, la FC aumenta. La fórmula del método (KARVONEN)es; FCR = FCM - FCRep. Para determinar la frecuencia cardiaca en reposo (FCRep) el deportista debe estar en estado de quietud, sin presencia de actividad física o estrés,como mínimo de 5 a 10 minutos previamente, se recomienda estar sentado o decúbito supino.

Siguiendo con el ejemplo, para un deportista de 30 años, suponiendo que tiene una FCRep de 55 lpm y tomando una FCM de 185 lpm, la frecuencia cardiaca de reposo (FCR) es;
Fórmula Karvonen para estimar la FCR
FCR = FCM – FCRep
FCR = 185 lpm - 55 lpm
FCR = 130 lpm
La FCR estimada es de 130 lpm.

Alejandro Clavijo

Decathlon Colombia